新店耕莘醫院營養師 康甄真

可愛的貝貝已經一歲大了，媽咪聽說嬰幼兒缺乏鈣質容易生長遲緩，對牙齒發育也不好，所以想替貝貝補充含鈣副食品，到底鈣質該從哪些食物中攝取？怎樣才能完整吸收鈣質，讓寶寶頭好壯壯呢？

鈣質是構成人體骨頭最重要的成份，也是骨骼的生長和礦化所需，人體中有百分之九十九的鈣質是儲存在骨頭及牙齒，所以鈣質攝取足夠，除了能維持骨骼強健和牙齒健康之外，還具有調節酸鹼平衡、維持神經傳導、規律性的心臟跳動、肌肉收縮、正常細胞的通透性及血液凝固等功能。

缺鈣導致遲緩和疾病

嬰幼兒缺乏鈣質會導致生長遲緩、骨骼發育不全或骨骼變形，以及牙齒容易損壞。當飲食中鈣不足時，人體的骨鈣會溶解以維持血鈣的正常濃度，因此長期缺鈣易使血鈣平衡系統受損，容易與高血壓、動脈硬化、糖尿病、神經退化性疾病、骨質增生（骨刺）及退化性關節炎等慢性病有關連。所以父母親應該要知道，鈣質缺乏引起的病症是從小慢慢累積而來的，因此必須自小即給予足夠的鈣質攝取。

吃進百分鈣等於吸收百分鈣？

鈣的吸收率隨著攝取食物的不同而有所差異，一般大約是攝取量的30至60%。含有乳糖的鈣質（例如：牛奶、起司……）或者是搭配維生素C高的蔬果（例如：芭樂、蕃茄、青椒……）皆會增加，鈣的吸收率，但如果攝取含草酸（綠葉蔬菜、巧克力……）、植酸（例如：小麥、五穀雜糧類等）以及纖維高的食物，則會抑制干擾鈣的吸收，故高纖維的食物不要同時與高鈣的食物一起食用。另外含鐵高的食物也不要與高鈣的食物一起食用，因為高鐵高鈣會互相抑制吸收，所以我們可以選擇在這一餐偏重高鈣食物的攝取，而下一餐偏重高鐵食物的攝取。

乳製品鈣質好吸收

我們都知道牛奶除了含豐富蛋白質及鈣質之外，還有維生素B2，是非常優質的營養素來源，但兒童隨年紀增加似乎愈來愈喜歡甜味，此時他們若有機會接觸大量的果汁或甜飲料時，小朋友可能會不喝牛奶而喜歡喝這些飲料。如果小朋友排斥牛奶是因為乳糖不耐症引起，應避免一次喝大量的牛奶，尤其不可喝冰冷的，並且同時與其他食物一起食用，使乳糖能少量的一次次進入腸道內；或者可以採少量多次漸進的方式喝牛奶，來激發腸道中的乳糖?活性，使喝牛奶不再是一件辛苦的負擔。另一種乳製品的選擇是優格或優酪乳，其乳糖已全部或部份被發酵，所以對於乳糖不耐症的小朋友則會降低腹脹或腹瀉的不適；但如由果汁取代牛奶，將會造成幼童偏愛甜食且不喝牛奶。過量攝取果汁除了高糖、高熱量的影響之外，已經被認為是造成慢性非特異腹瀉的原因。一至三歲幼兒可以喝全脂牛奶，但國小學童年齡以上若非體重過輕，應漸漸學習喝低脂牛奶，避免增加熱量，造成體重過重。

動物性食物鈣質來源

動物的骨骼內也含有鈣質的成份，所以若能將大骨熬湯（加醋能幫助鈣質釋出）、吃帶骨的魚（例如：魚罐頭、魚鬆、小魚乾等）、蝦皮、溪蝦等，但要小心大骨湯的油脂，應適度過濾油脂，避免攝取過多的熱量。另外吻仔魚也是很好的鈣質來源，但是吻仔魚並非是單一魚種的魚，而是數百或數千種魚種的魚苗，所以為了不將這些魚種的幼苗趕盡殺絕，而導致魚種的消失，建議應避免藉由吃仔魚來攝取鈣質。

素食者鈣質獲得不易

許多吃素的家庭，也會鼓勵他們的小孩選擇無肉的飲食習慣，尤其是不喝牛奶及不吃蛋的全素者，攝取鈣質的機會則會比吃均衡飲食的小孩還少很多，雖然可以從黃豆及黃豆製品（例如：豆腐、豆干、豆皮等）、黑芝麻、深色蔬菜（例如：芥藍菜）、藻類等攝取鈣質，但是有些吸收率則多少會受草酸、植酸及纖維的影響，所以往往吸收率可能不如動物性食物的鈣質來得好，但其優點是脂肪或膽固醇都比動物性食物的鈣質來得低。

吸「鈣」好幫手─維生素D

鈣質的吸收一定要在足夠的維生素D之下才會有更佳的效果。除了搭配攝取含維生素D豐富的食物（例如：蛋黃、肝臟、小魚乾、魚肝油、乳製品）之外，也可以走出戶外、曬曬太陽，讓活化的維生素D來幫助鈣質的吸收。

勤運動 保骨本

運動有助身體儲存鈣質於骨骼，所以除了把關飲食之外，多讓小朋友到戶外活動筋骨，對於成長發育及肢體的靈敏度都有加分的效果，避免讓孩子成為只坐在電視機前的電視兒童，或長時間坐在書桌、電腦前的兒童。

避免鈣質流失比補鈣更重要

膳食中的蛋白質攝取過高，鈣質容易從尿液中流失。另外攝取過多的磷會使血磷升高，因而抑制活化的維生素D之合成，而且攝取過量的磷對骨質密度的影響，要比攝取不足來得大。例如：可樂與即溶飲料都是富含磷酸高的食品，是骨質流失的高手。

想要在日常生活中輕鬆儲存骨本、提高骨質密度，均衡的營養以及多攝取含鈣豐富的食物非常重要，市售鈣片的補充除非是按醫囑服用，否則不建議隨便服用鈣片，從天然食物攝取鈣質永遠是最健康、最好的。

含鈣豐富的各類食物

食物類
每100g食物含鈣量
50~100mg
100~200mg
200~300mg
>300mg
乳製品
鮮乳、優酪乳、保久乳、羊乳
煉乳
乳酪、奶粉
魚貝類
鳳螺、文蜆、干貝
牡蠣、魚肉鬆、文蛤、小卷、蝦仁
金線魚、各種魚鬆
小魚乾、蝦米、蝦皮
豆類
豆腐皮、味噌、毛豆、花豆、蠶豆、素火腿、素肉鬆 素雞、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、豆腐
干絲、五香豆干、凍豆腐、油豆腐
小方豆干
堅果類
松子、蓮子、白芝麻、花生、核桃
腰果、開心果、 杏仁
杏仁果
黑芝麻、山粉圓、芝麻糊、無花果
蔬菜類
角菜、芥菜、蘿蔔乾、油菜花、地瓜葉、空心菜
芫荽、黃秋葵、油菜、小白菜、川七、紅鳳菜、綠豆芽、紅莧菜、九層塔 山芹菜、梅干菜、高麗菜乾、黑甜菜、芥藍菜
野莧、香椿、食茱萸
蛋類
滷蛋、鐵蛋
蛋黃
肉類/水果類/五穀類
含鈣量均低

高鈣飲食範例

餐次
高鈣菜色
鈣在食物中的含量
早餐
脫脂奶250c.c.
（豆漿250c.c.）+麥片
起司片+魚鬆/芝麻醬
全麥吐司
蝦皮豆腐粥
魚鬆

400mg/250c.c.牛奶
160mg/250c.c.豆漿
468mg/100g麥片
80mg/10g芝麻醬

午餐
焗烤義大利鯖魚麵
牛奶玉米濃湯
高麗菜乾飯
紅燒軟排
小魚乾炒豆干
奶汁焗白菜
鮮筍大骨湯

254mg/100g高麗菜乾
221mg/10g小魚乾
273mg/100g豆干
104mg/100c.c.牛奶

點心
檸檬山粉圓
奶酪/布丁/養生麥粉

100mg/10g山粉圓
83mg/10g養生麥粉

晚餐
黑芝麻五穀米飯
起司鮭魚排
蝦皮燒胡瓜
炒芥藍菜
髮菜豆腐羹
黑芝麻黃豆飯
優格咖哩雞
香椿煎蛋
青椒炒鰻魚（罐頭）
海鮮豆漿湯

10mg/10g黑芝麻
257mg/100g鮭魚
138mg/10g蝦皮140mg/100g豆腐
238mg/100g芥藍菜
1263mg/100g髮菜