人家都說，懷孕中的女人最美麗動人！但是孕期中一堆要注意的事項和腰酸背痛都令人火氣直冒！其實只要把握大原則，您也會是快樂健康的孕媽咪唷！本刊針對日常生活的食衣住行，幫孕媽咪挑選出最EASY的小撇步，讓媽咪寶貝更健康！

飲食：避「重」就「輕」 少油炸

在飲食方面，孕媽咪要格外注重飲食衛生、均衡多樣化以及盡量少吃生食為大原則。台北醫學大學附設醫院婦產部產科主任區慶建醫師表示，孕媽咪每餐以吃到5、6分飽為基準，少量多餐才健康。懷孕期間，每天的熱量可多攝取300大卡，尤其孕婦因為子宮變大、血量增加，且寶寶需要充足蛋白質以利發育，因此需要多攝取富含蛋白質類的食物。

另外，適當補充含葉酸類的食物或是葉酸錠劑，可預防神經管缺陷與巨球性貧血的產生，並降低產下無腦兒、脊柱裂寶寶的機會，還可避免懷孕早期流產，尤其前胎曾生出神經管缺陷baby的孕媽咪，更應特別增加葉酸的攝取量。

◎孕媽咪宜多攝取的營養素

•鐵質：肉類、魚類、葉菜類、全麥麵包等，都富含鐵質。而動物性蛋白及維他命C可促進鐵質吸收。
•蛋白質：可多吃瘦肉（白肉），譬如雞肉、魚肉等；紅肉、全脂牛奶、起司等所含的脂肪較多，孕媽咪不宜攝取過多。
•鈣質：牛奶、優格、魚肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、芝麻、綠色葉菜類等都富含鈣質。年紀小於25歲的孕媽咪更要多補充鈣質，如果體質不能喝牛奶（乳醣不耐症），可以改吃起司、優格或低乳醣製品。
•葉酸：含葉酸的食物包括蛋、深綠色蔬菜、橘子、小麥胚芽等。在懷孕前及初期懷孕時補充葉酸，可以預防生出無腦兒、脊柱裂寶寶發生。
．纖維素：可幫助腸胃蠕動，避免便秘。孕媽咪可多攝取黑麵包、燕麥類、蔬菜水果、堅果類食物。

◎孕媽咪菜單黑名單：咖啡、濃茶、巧克力、豆類、油炸類製品

含有咖啡因的食物，諸如濃茶、咖啡等刺激性飲品，也要忌口。成人一天咖啡因的攝取量不宜超過300毫克，假使孕媽咪一時之間很難克制自己的慾望，可以採取逐漸減少份量的方式，降低體內攝取咖啡因的比例。

此外，豆類製品也應盡量避免，因為豆類容易產氣。區慶建醫師表示，女性因為懷孕，體內荷薾蒙改變，就連腸胃蠕動也受其影響，因此，孕媽咪特別容易脹氣、噁心。在用餐時，盡量不要邊喝飲料（或喝湯）邊吃飯。因為固體與液體食物在胃中混在一起，很容易造成孕媽咪脹氣、不舒服，最好在兩餐之間的空檔，再喝果汁等飲品。

油炸類的食物，也是列入孕媽咪食譜的黑名單之一。油炸製品熱量極高，卻鮮有營養，容易造成孕婦虛胖、營養失調，甚至讓孕媽咪的孕吐更加嚴重。

穿著：吸汗透氣＋洋蔥穿法

◎天然棉質為主

孕媽咪在穿著上，最重要就是舒適、寬鬆。由於孕媽咪因為體內荷爾蒙的改變、微血管充血，皮膚變得敏感，加上春夏季節到來，更要注意衣物的透氣性。嘉義長庚醫院婦產部產科主任侯弘志醫師表示，棉麻透氣性佳，對孕媽咪的皮膚比較不造成刺激性。台灣氣候環境較為潮濕，人工纖維的衣物，比較不透氣，孕媽咪穿在身上，容易造成孕媽咪的敏感肌膚感到壓迫感、不舒服。

◎洋蔥式穿法

在季節交替時，孕媽咪們更應注重身體的保養。長庚醫院婦產部侯弘智醫師表示，無論孕媽咪做哪種打扮，衣服款式都要以穿脫方便、洋蔥式的穿法為原則。而對於有需要參加宴會的孕媽咪來說，服裝款式要以寬鬆為大原則，區慶建醫師表示，孕媽咪盡量不要穿戴有毛絨材質的披肩或是飾品，避免造成孕媽咪皮膚過敏；此外，穿著其他非純棉材質的孕媽咪來說，在貼身的內衣褲上，一定要選擇透氣、吸汗的款式。

有些孕媽咪不習慣穿著孕婦的專用內衣，會以運動型內衣代替，或穿著小可愛，只要把握有支撐力、棉質、吸汗、彈性佳的大原則，避免蕾絲、尼龍纖維，媽咪穿得舒適，最重要！

◎托腹帶 讓孕媽咪更挺立

在孕期週數增加後，體型的改變讓孕媽咪常感腰酸背痛不舒服，而托腹帶則可以加強孕媽咪的腰背支撐力。其原理是利用彈性纖維設計，幫助孕媽咪腹部及腰背部的肌肉，不會因腹部肌肉長期拉扯而鬆弛，導致酸痛。其次，托腹帶也可以幫助孕媽咪隨時保持抬頭、挺胸，矯正不良姿勢。不過，在挑選上，則要把握純棉、高透氣性、寬幅夠大、穿脫方便的款式為主，若使用後感到極不舒適，應停止使用或是向醫師諮詢。

行走安全：寬楦粗跟 易穿脫

隨著孕期週數增加，孕媽咪因為荷爾蒙改變，容易造成下肢及足部水腫，因體重的改變，相對的，膝部足部的壓力也隨之增加。尤其在爬坡、上下樓梯時，膝部所承受體重的壓力是走在平路時的4~6倍！換句話說，以一位體重50公斤的女性來說，在爬坡或是上下樓梯時，膝部就要承受50×4＝200公斤的壓力。

鍾佩珍醫師表示，多數的孕媽咪因體重的增加會有膝蓋酸痛或是腳跟痛的毛病，因此平常應盡量減少外來重量的負擔，撇開「能提多少就提多少」的錯誤觀念，盡量不要手提重物（包括肩上的背包）。為了媽媽和寶寶的健康，另一半或是家人應適時給予孕媽咪協助！

◎抬頭挺胸 可預防腰酸背痛

為什麼幾乎每位孕媽咪總是喊著：「腰好酸、背好痛」？其原理在於人體的脊椎從正看來是一條直線，從側面看來，是彎曲S型。孕媽咪的肚子愈大，腹部愈向前，脊椎向前彎曲的角度愈大。假使腹肌與背肌的力量不夠，沒有足夠的支撐力，就會造成腰酸背痛。因此，多鍛鍊腹部及背部肌肉可以預防腰酸背痛的發生，而最偷懶、又不用花錢的方式，就是抬頭、挺胸！尤其孕媽咪更是需要鍛鍊腹肌以及背肌，來應付之後體型變化的重量。

◎孕前養成運動習慣 媽咪寶貝好健康

對孕媽咪來說，養成適當的運動習慣，不但可增加身體血液循環的動力，運動的同時，還能減緩壓力，讓體內寶寶愉快成長。鍾佩珍醫師表示，假如在懷孕前，媽媽就有做柔軟操、仰臥起坐、游泳的運動習慣，懷孕後仍可繼續，但有習慣性流產經驗的孕媽咪，則需要事先諮詢婦產科醫師。

至於懷孕後，孕媽咪可以嘗試游泳（蛙式、自由式、仰式、水中漫步都可）、做柔軟操等溫和性的運動；避免打籃球、慢跑等衝擊性較大的運動，這些運動對膝蓋和足跟都不好。平日養成均衡飲食及運動習慣，不僅可以輕鬆克服孕期不適，還能幫助孕媽咪生個超級健康寶寶哦！